Neposedná Myška 13. července 2018 682 Comments

Luštěniny – pradávné a zázračné plodiny, jsou od nepaměti nepostradatelnou součástí mnohých kultur a signifikantní složkou vyvážené stravy. Navíc jsou levné a mohou být připraveny tak chutným způsobem, nejenom jako čočková nebo hrachová kaše, kterou zná snad každý ze školních jídelen.

Na luštěninách mě baví hlavně nepřeberné množství nových variací použití, které se učím s každou novou navštívenou zemí. Každá země preferuje jiný druh a úpravu, ve které se místní stali mistry. Během mých cest mě tedy nepřestává bavit nahlédnout do tajů místní kuchyně a učit se jejímu kouzlu.

Obecně lze říci, že názvem luštěniny označujeme zralá semena rostlin z čeledi bobovité, které se tvoří v lusku. Nejdéle pěstovanou luštěninou jsou fazole. První zmínky o nich jsou z Peru, 8 000 let př. n. l. .

Hlavním důvodem, proč většina lidí odmítá luštěniny, je jejich nadýmavost, nebo naznají jednotlivé druhy a možnosti úpravy. Nadýmavost lze přitom správnou úpravou odstranit a internet je plný báječných rad a receptů jak s luštěninami nakládat – od vegetariánských hamburgerů, přes polévky, přílohy, či hlavní jídlo, součást salátu, nebo jako pomazánky.

Co způsobuje nadýmavost

Hlavní důvodem jsou látky, které jsou obsaženy v obalech zrn, tzv. oligosacharidy. Žádná část lidského zažívacího traktu totiž neprodukuje enzymy, které by byly schopné tyto oligosacharidy štěpit. Proto se nestrávené dostanou až do tlustého střeva, kde se na ně vrhnou bakterie. Vše začne kvasit a vzniká velké množství oxidu uhličitého, který způsobuje nadýmání.

Ovšem těmto potížím je možné se z větší části vyhnout volbou vhodného druhu luštěnin a správnou přípravou. Jisté však je, že trávicí ústrojí je schopné se na tuto potravinu dostatečně navyknout a potom si s ní dokáže poradit zcela bez problémů. A tak ti, kteří nejsou na luštěniny navyklí, by je měli jíst alespoň zpočátku jen v malém množství.

Proč zařadit luštěniny do vašeho jídelníčku?

1. Pomocník při hubnutí

Zastoupení cenných živin v luštěninách je skvělým pomocníkem při hubnutí. Jsou zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny, která je velmi nízkokalorická, přitom však dokáže na dlouho zasytit. Navíc obsahují poměrně málo tuků, ale zato jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů a bílkovin. Tím také pomáhají budovat a ochraňovat svalovou hmotu.

2. Prevence proti vážným nemocem

Luštěniny, mimo jiné, obsahují vysoký podíl antioxidantů, které chrání tělo před volnými radikály. Pravidelná konzumace luštěnin je skvělou prevencí proti obávaným civilizačním nemocem.

3. Nabité zdravím

V luštěninách je zastoupeno velké množství vitaminu skupiny B, ale i minerálních látek, jako je železo, vápník, hořčík, zinek nebo draslík, které jsou pro naše tělo velmi prospěšné.

Rady a tipy jak na luštěniny

Naučíme-li se luštěniny správně připravovat, budeme za to odměněni zdravým, chutným, vydatným a lehce stravitelným jídlem.

1. Vybírejte chytře

Nejméně nadýmá červená čočka a taky je velmi rychle uvařená, odpadá proto klasické namáčení. Velice dobře je obvykle snášena i cizrna a fazolky mungo.

Na trhu seženete i uvařené luštěniny v konzervě. Samozřejmě lepší a zároveň i levnější je sáhnout po sušené variantě. Nicméně pokud budete vybírat kvalitnější značky v mírně slaném nálevu, rozhodně tím nic nezkazíte a bonus v podobě okamžité přípravy je mnohdy k nezaplacení. Budete-li používat luštěniny v konzervě, nezapomeňte je před přípravou propláchnout.

2. Namáčejte nebo spařte

Prvním a základním krokem je namočení luštěnin. Jednoduše dejte požadované množství luštěnin do hrnce a zalijte dostatečným množstvím vody. Pamatujte, že luštěniny nabudou na objemu, takže vody by mělo být opravdu dost.

Některé luštěniny stačí namočit kratší dobu, jiné zase na delší čas. Pokud si nechcete pamatovat, jaká doba je zapotřebí pro které, funguje jednoduché pravidlo namáčení luštěnin přes noc, tedy alespoň 8 – 12 hodin před vařením. Nouzovou možností je luštěniny před vařením 2x spařit horkou vodou. Tato metoda je vhodná, pokud si luštěniny zapomenete včas namočit.

3. Vaření

Dalším krokem k zmírnění nadýmání je vaření. Luštěniny by se měly vařit až po předchozím namočení. Jednak se zlepšuje stravitelnost a jednak se uvaří za mnohem kratší dobu.

Před vařením vždy slijte vodu, ve které se luštěniny namáčely, několikrát propláchněte a napusťte novou studenou vodou. Sice se odplaví i nějaké minerály, ale zároveň se zbavíte nadýmavých látek, které se namáčením uvolnily.

Doba vaření závisí na druhu luštěniny i na době, po kterou se luštěniny máčely. Čím déle byly namočené, tím kratší je doba vaření. Luštěniny je dobré vařit v tlakovém hrnci. Jednak se doba vaření sníží na polovinu a za druhé jsou luštěniny chuťově mnohem lepší. Ať už v klasickém hrnci nebo tlakovém, luštěniny byste při vaření nikdy neměli míchat. Pouze případně sbírejte pěnu, která se tvoří navrchu.

Luštěniny vždy solte až po uvaření, protože jinak jejich slupka ztvrdne a budou hůře stravitelné. Naopak vaření s bylinkami a kořením zlepšuje jejich stravitelnost, zároveň zmírňuje nadýmání a v neposlední řadě luštěniny ochutí. Vhodnými pomocníky jsou například majoránka, libeček, bazalka, řasa komba, saturejka, tymián, koriandr, římský kmín, zázvor, fenykl, máta či anýz.

Rada na závěr – nikdy k luštěninám nepřidávejte jedlou sodu! Často se ve svém okolí setkávám s radami, že se mají luštěniny vařit s přídavkem jedlé sody. Ano, sice se stanou stravitelnější a jsou rychleji uvařené, ale zároveň se tak zbavujete cenných vitamínů skupiny B. Přidáním jedlé sody se pH vody posune do zásadité oblasti, ve které se rozkládá především vitamín B1.

4. Klíčení

Poslední a velice zábavnou formou je klíčení, které zmnohonásobuje cenné látky obsažené v luštěninách. Při klíčení totiž dochází k rozkladu složitých cukrů na jednoduché, což nadýmání výrazně omezuje a zároveň bílkoviny v nich obsažené jsou pro naše tělo lépe stravitelné.

Konzumací klíčků přijímáme živou energii a spoustu enzymů a můžeme je směle označit za potravu budoucnosti. Lze je naklíčit po celý rok, nepotřebujeme k tomu půdu ani sluníčko a jsou poměrně levné. Klíček je zkrátka to nejlepší, co si můžete dopřát. Za syrova můžete konzumovat klíčky fazolek mungo, adzuki a dále cizrny, hrachu a čočky, případně sóji. Klíčky si navíc můžete vypěstovat zcela jednoduše doma a to nejenom z luštěnin (návod na domácí klíčírnu zde).

682 thoughts on “Jak na luštěniny – užitečné rady a tipy”

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *